你也是外食一族嗎？根據調查，成年人的外食族比例高達七成以上，面對琳琅滿目的外食選項，常常選到美味卻熱量爆表的食物而不自知，一步一步地提高肥胖、慢性病等風險！其實只要依循「我的餐盤」口訣，同時優先選擇原型食物，減少精製加工食品，外食族也能吃得健康。
「我的餐盤」，一日三餐這樣吃!
「我的餐盤」包含 6 大類食物，乳品類、水果類、蔬菜類、全穀雜糧、豆魚蛋肉與堅果種子類，跟著一起唸口訣，就能學會比例囉！
健康外食小撇步
- 慎選用餐地點，以能供應新鮮健康食物的店為優先，不選擇吃到飽的餐廳。
- 以全穀類為主食，少吃炒飯、炒麵，避免攝入過多油脂。
- 以白肉代替紅肉，如以魚肉、雞胸肉取代牛肉、豬肉。
- 減少油炸食物攝取，並選擇瘦肉，去除皮脂；少用酥皮、酥脆食物以及加工食品。
- 多選擇清蒸、汆燙、清燉、涼拌的食物；減少芶芡食物。
- 每天攝取兩份新鮮水果；若要喝現榨果汁，切記不要濾渣、勿加糖。
- 主動要求店家減少調味料、沙拉醬用量。
- 主動要求店家供應白開水或無糖茶，每日至少攝取1500 ml的白開水。
- 每餐攝取足夠的各色蔬菜，以達每日至少三份蔬菜(1.5碗)的建議量，可增加纖維素，促進腸胃蠕動、增加飽足感。
- 即使是外食，三餐仍應規律進食，少吃甜食、下午茶及宵夜。
健康外食其實並不難，只要選擇新鮮、未經過多加工的食材，並注意食材的搭配和烹調方式，就能輕鬆維持均衡飲食，避免過多油脂與熱量的攝取。記得多攝取蔬菜、水果和全穀類食物，並適量攝入蛋白質與健康脂肪。在外食時，適當控制調味料和飲料的選擇，對健康也大有幫助。只要養成良好的飲食習慣，外食照樣可以既美味又健康！
資料來源：衛生福利部國民健康署
